Pernah, nggak, sih, badan terasa kurang segar saat bangun pagi padahal sudah tidur semalaman? Bisa jadi itu tanda bahwa kamu tidur tidak nyenyak.
Kalau sudah begini kamu bisa coba tips tidur nyenyak di malam hari berikut agar pulas sampai pagi. Bangun tidur badan segar, aktivitas pun jadi lancar.
Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari, Bikin Tidur Auto Pulas Sampai Pagi!
Berdasarkan jurnal penelitian Nature and Science of Sleep, tidur tidak nyenyak bisa mengakibatkan kualitas tidur yang buruk. Akibatnya, tubuh tetap tidak mendapatkan tidur yang cukup, sehingga bangun dalam keadaan lelah.
Selain itu, tidur tidak nyenyak bisa menyebabkan mudah sakit, suasana hati tidak baik, hingga risiko sakit jantung. Oleh karena itu, kamu wajib coba cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari berikut ini agar bisa bangun dalam kondisi badan yang segar.
1. Mengatur Ritme Jam Tidur dan Bangun
Hal pertama yang harus dilakukan dalam rangkaian tips tidur nyenyak di malam hari adalah mengatur jam tidur dan bangun. Dilansir dari Healthline, pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu kadar melatonin yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
Maka, sebisa mungkin bangun kebiasaan tidur dan bangun pada jam tertentu setiap hari agar tak mengganggu fungsi melatonin. Misalkan atur alarm untuk tidur malam maksimal jam 21.00, lalu set alarm untuk bangun pagi jam 04.00 pagi.
2. Menjaga Asupan Makan dan Minum
Pola sehat dalam asupan makan dan minum juga bisa mempengaruhi orang tersebut bisa tidur nyenyak atau tidak. Contohnya saat kamu tidur dalam kondisi lapar, tentu tidak akan bisa tidur nyenyak.
Minuman yang mengandung kafein seperti teh atau kopi juga bisa membuat tidur tidak nyenyak. Jadi, hindari minum teh atau kopi sebelum tidur, serta makan secukupnya. Kamu bisa juga membuat food preparation untuk lebih menjaga asupan makan tau minum.
3. Pose Yoga untuk Mudah Tidur Nyenyak
Rutin melakukan olahraga fisik juga bisa membuat tidur lebih nyenyak. Salah satu jenis olahraga yang memiliki pose tertentu agar bisa tidur nyenyak adalah yoga.
Lewat beberapa pose yoga seperti warrior with one side bend, child's pose, bridge pose, dll., bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak di malam hari. Selain itu, melakukan olahraga yoga juga bisa memperlancar sirkulasi darah. Tidur bisa pulas, badan pun makin sehat.
 |
| Pose yoga: child's pose (sumber: Canva) |
4. Tidak Memegang Gadget 1-2 Jam Sebelum Tidur
Cara mengatasi tidur tidak nyenyak selanjutnya adalah dengan stop menggunakan gadget sekitar 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya biru (blue light) yang dihasilkan gadget seperti laptop atau smartphone bisa mengacaukan ritme skardian dalam tubuh
Hal ini mengakibatkan produksi hormon melatonin berkurang, sehingga saat tidur tidak akan bisa nyenyak. Jika terpaksa harus tetap bekerja dengan gadget, unduh aplikasi khusus untuk memblokir cahaya biru dari gadget.
5. Teknik Napas 4-4-4
Tips tidur nyenyak di malam hari yang lumayan ampuh selanjutnya adalah teknik napas 4-4-4. Caranya dengan tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, lalu hembuskan dalam 4 hitungan.
Teknik napas ini sebenarnya merupakan teknik untuk relaksasi. Bisa dilakukan sebelum tidur untuk mendapatkan fase relaksasi agar cepat tidur.
6. Mematikan Lampu Kamar
Hampir sama dengan tips tidur nyenyak di malam hari dengan membatasi paparan cahaya biru, mematikan lampu kamar bisa membuat seluruh sel tubuh beristirahat. Ritme sirkadian dan hormon melatonin dalam tubuh akan bekerja maksimal dalam merelaksasi tubuh saat kondisi gelap.
Menyalakan lampu saat tidur akan membuat sel tubuh tetap 'bangun'. Sebaliknya, sel tubuh akan ikut istirahat saat tidak ada cahaya, sehingga tubuh benar-benar tidur secara sempurna.
7. Mengatur Suhu Ruangan
Terakhir, cara agar bisa tidur nyenyak di malam hari adalah membuat suasana kamar nyaman. Salah satu caranya adalah mengatur suhu ruangan menjadi lebih sejuk.
Bisa dengan mengatur suhu AC menjadi lebih dingin atau menyalakan kipas angin. Kamar yang sejuk, serta nyaman tentunya akan lebih cepat membuat kamu tertidur.
Ternyata saat tidak bisa tidur nyenyak bisa mengakibatkan masalah gangguan kesehatan, hinga psikologi. Kamu bisa menggunakan tips tidur nyenyak di malam hari dari artikel ini untuk meningkatkan kualitas tidur. Kamu pun bisa tidur pulas sampai pagi dan bangun dengan badan yang segar.
Referensi
- Medic, et al. (2017). Short and Long-Term Health Consequences of Sleep Disruption. Nature and Science of Sleep, 9, pp.151–161.
- https://www.alodokter.com/cara-tidur-nyenyak-ternyata-tidak-sulit
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#_noHeaderPrefixedContent
20 komentar
Kalo biasa tidur dengan lampu nyala gimana?
Makanya saya sekarang coba tidur pukul 10 malam, dan bangun pukul 5 subuh. Hanya itu, saya suka melanggar minum teh malam, akhirnya keringatan pas tidur hehehe. Soal gadget, belum bisa lepas. 1 menit sebelum tidur pun, masih cek hape, cek job hehehe.
Sebenernya aku tipe orang yang gak susah tidur pulas. Alhamdulillah~
Kecuali lagi demam.
Dan memang yang terasa ketika kamar gelap tuh bikin tidur lebih optimal.
((bisa bangun saat dini hari sebelum shubuh ini nikmat banget))
Sakit kepalalah, mood gak enak, dan penyakit lainnya. Bahkan kalau gak tidur² wuaah bisa berabe nih.
Cuss nyenyakan tidur buat kesehatan diri
Tapi jujur, kalo tanpa gadget sebelum tidur, sulit banget, pasti dengerin lagu dulu, hahahaha... Justru dengan mendengarkan musik, malah jadi ngantuk.
Makasih banyak tips yang sangat keren ini.